SPRİNTERLER İÇİN ÇIKIŞ ÇALIŞMALARI
A.GOLDRİN
Çeviri:Güner GÜNGÖR
Bu yazı Modern Athlete and Cosch 1988/2'den
çevrilmiştir.
Burada sprint çıkışını öğretmek
ve geliştirmek amacıyla yeni çalışma
şekilleri sunulmuştur.Bazı çalışmalar aynı zamanda kişilere özgü hızı da
geliştirmede yararlıdır.
Sprint 2 ana safhadan oluşur.
a) Maximal hıza ulaşma ( Hızlanma )
b) Max hızını koruyabilme.
Bu iki özellik antrenmanlarla
geliştirilmelidir.Bu test öncelikle maximal hıza ulaşmayı
kapsamaktadır.Fiziksel kapasiteyi geliştirmede olduğu gibi çıkış takozunda
yerini alma , çeşitli duruşlardan çıkışlar aynı zamanda çıkışı öğrenme ve geliştirme
yöntemleridir.Çıkışı geliştirmek için yeni ve etkili metodlar aranmaya devam
ediliyorsa da bu konuda bazı alıştırmalar geliştirilmiştir.
Aşağıda tarif edilen alıştırmaları .
sakatlık riskini azaltmak için kuvvet çalışmaları mümkün olduğu kadar iyi
yapılmalıdır.Bu alıştırmaların özellikle antrenman periyodlarında performansın
zirveye ulaşmasında en etkili yol olduğu ispat edilmiştir.Antrenör bu
alıştırmaları sporcunun fiziksel kapasitesine ve çalışmalarına göre en uygun
antrenman safhalarını seçmek için kullanabilirler.
Tavsiye edilen alıştırma tarifleri özel
bir sırayla verilmeyip kişisel isteklere göre seçilebilir ve uygulanabilir.
ÇIKIŞ ÇALIŞMALARI:
ALIŞTIRMA 1: 100-200 cm. uzunluğunda
40-50 cm. genişliğinde bir ayak değirmeni kullanmayı gerektirir. Bunun eninin
dar olması yararlıdır. Çünkü atleti düzgün adım atmaya (hızlanmada) zorlar.
Ayak değirmeninde yapılan çıkış hızlanmaları ritimi ve koordinasyonu
geliştirir. Bu hızlanma safhasındaki sürati geliştirmeye yarar ve antrenöre
atletin koşarken mükemmel bir düzeltme yapma fırsatı tanır.
ALIŞTIRMA 2: Antrenör bu alıştırmada
paten giymelidir. Egzersizde atletin çıkış kaidelerine göre kas mukavemetini
geliştirirken çıkış tekniğinde oturmamasını sağlar. Antrenör burada atleti
kontrol etme ve hareketlerini düzeltme pozisyonuna sahiptir.
ALIŞTIRMA 3: Dönen bir silindire
bağlanmış ip ile buna göre düzenlenmiş
bir ara gerekmektedir. İpin ucunun atletin omuzuna bağlanmasını en
uygunudur. Çünkü kalçaya bağlanan ip atletin omuzlarını erken kaldırmasına
sebep olabilir.
Bu egzersiz çıkıştaki hareketin
gelişmesine yardımcıdır. Atlete çıkışının her safhasında kuvvetini kullanmasını
ilgili kas gruplarındaki kontrol etmede en iyi pozisyondadır. Frene göre
yapacaklarını düzenleyebilecek durumdadır.
ALIŞTIRMA 4: Lastik ip 2 koşucuya
bağlanır. Eğik ( çömelik) çıkış pozisyonunda arkadaki koşucuya antrenör
tarafından yardım edilir. Öndeki koşucu çık emriyle ilk çıkacak olan kişidir.
Bunda ana amaç, çıkış hızını geliştirmek, sağlam bir direnç ile bir ritim
sağlamak takozdan çıkmada rastlamakta olan hatalar düzeltmektir. Bu sadece
çıkıştan sonra kullanılmalıdır. Böylece atlet bir gevşemeye konsantre ve
maximal hızlanmaya ulaşsın.
ALIŞTIRMA 5: İki lastik ip atletin omuzuna
veya kalçasına bağlanır. Diğer uçları da sabir bir ere veya bir direğe
bağlanır. Lastiklerin uzunluğu ve esneme kapasitelerini kişisel ihtiyaca göre
olabileceği gibi 10-15m'de buna kafi gelecektir. Atlet çıkış pozisyonunda
tutulur ve çık komutu ile bırakılır.
Bu egzersiz çıkışın ilk safhasında daha
aktif bir hareket sağlamaya yarar ve salonda veya dışarda yapılabilir.
(Lastikler sabit noktayı geçince bir fren görevi yapar.)
ALIŞTIRMA 6: Bu egzersizde işitilebilir
bir ritim rehberi için metronoma ihtiyaç vardır. Adımların uzunluğunu
kısaltmaması için adım uzunlukları işaretlenmiştir. Bu da hareket hızını
arttırmaya yarar. Egzersiz doğru ritmi kazanmaya ve çıkışta tempo kazanmayı
sağlar.
ALIŞTIRMA 7: Eğimli bir yerde ( eğim 3-5
dereceyi aşmamak kaydıyla aşağıya doğru çıkış yapılır. Eğim koşu tekniğinin
değişmesinden korunmak üzere 3-5 dereceyi aşmamalıdır.) Bu egzersiz çıkıştaki
hızlanma nispetini artırmak üzere yapılır.
ALIŞTIRMA 8:Bu egzersiz tepeye doğru
çıkışla yapılır ve eğim 5-10 dereceyi aşmamalıdır.Koşu omuz ve kalça
mefsallarından maximal hareket genişliği ile yapılmalıdır.Ayak parmakların
üzerine topuklar yere değmeden kullanılmalıdır.Egzersiz diz çekme hareketini
geliştirmeye ve çıkıştaki adım genişliğini sağlamaya yükseltmeye yarar bu aynı
zamanda güç arttırmaya da yarar.
ALIŞTIRMA 9: Lastik bir iple
yapılır.Atletin iki ayak bileğine bağlanır.40-50 cm uzunluğundadır. Bu lastiğin
gerilme haline veya atletin ayak uzunluğuna göre değişir. Adım genişliği
kontrol için de noktalar saptanır.Bu egzersiz aktif hareketlerdeki
performansını sağlar, takozdan fırlamayı engeller.
ALIŞTIRMA 10 : Bu egzersiz ağırlık kemeri
ve adım genişliği noktaları belirlemeyi gerektirir. Ağırlık kemeri atletin
vücut ağırlığının %3 veya %7'si kadardır ve fazladan bir ağır vermeyecek
şekilde sıkıştırılmıştır,hareketi engellemez. Belirlenen noktalar aktif bir diz
çekmeyi sağlayacak derecede seçilmiş olmalıdır. Egzersiz yeterli bir ayak
bileği ve düşük bir ayak genişliği ister.
ALIŞTIRMA 11:Egzersiz ilk çıkış konumunda
aktif bir hareket ister. Atlet elleri yere değmeden vücudu öne meyilli takozda
yerini alır. Koşucu kısa bir iple antrenörü tarafından tutulmaktadır. Burda
atlet çık komutu beklemektedir. Kişi bırakıldığında düşmemek için ayaklarını
hıza zorlamalıdır. Belirlenen noktalar aktif bir diz çekmeyi sağlayacak
derecede seçilmiş olmalıdır. Egzersiz yeterli bir ayak bileği ve düşük bir ayak
genişliği ister.
ALIŞTIRMA 12: Egzersiz ilk çıkış konumunda
aktif bir hareket ister. Atlet elleri yere değmeden vücudu öne meyilli takozda
yerini alır. Koşucu kısa bir iple antrenörü tarafından tutulmaktadır. Burada
antrenör "çık komutu"nu beklemektedir. Kişi bırakıldığında düşmemek
için ayaklarını hıza hazırlamalıdır. Belirlenen noktalar yine atletin adım genişliğine
uygun şekildedir.
Bu egzersiz hızlı ve koordineli bir kol
hareketinin gelişmesini sağlar. Öne düşmeye veya kafasını korumak için
kollarını kaldırmaya sebep olacak durumlara karşı önlem alınmalıdır.
ALIŞTIRMA
13: Mile benzerdir. Sprinter elindeki iple öne doğru meyilli
biçimdedir."Çık komutu" ile ip bırakılır. Bükülebilir bir ip takozdan
2-3 m ileriye sabit 2 noktaya bağlanır. Öne bu ip meyili sağlamak ve erken
giriş adımı önlemek içindir.
